۱۰ درمان کمر درد خانگی معجزه آسا که نمی دانستید!

کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. این درد می تواند خفیف یا شدید باشد و انجام فعالیت های روزانه را دشوار کند. خوشبختانه، درمان های خانگی متعددی برای کمردرد وجود دارد که می تواند به تسکین درد و بهبودی شما کمک کند.

در این مقاله، ۱۰ درمان کمر درد خانگی معجزه آسا را به شما معرفی می کنیم که شاید تا به حال نشنیده باشید. این درمان ها ساده، موثر و مقرون به صرفه هستند و می توانند به شما کمک کنند تا بدون نیاز به دارو یا مراجعه به پزشک، از کمردرد خود خلاص شوید.

بیشتر بخوانید
درمان کمر درد: کمردرد را برای همیشه فراموش کنید (راهنمای جامع)

۱۰ درمان کمر درد خانگی

کمر درد یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. این درد می تواند خفیف یا شدید باشد و انجام فعالیت های روزانه را دشوار کند. خوشبختانه، درمان های خانگی متعددی برای کمردرد وجود دارد که می تواند به تسکین درد و بهبودی شما کمک کند.

درمان	مزایا	معایب
استراحت	به بدن شما زمان می دهد تا بهبود یابد.	می تواند منجر به ضعف عضلات شود.
گرمای موضعی	عضلات را شل می کند و درد و التهاب را کاهش می دهد.	ممکن است برای برخی افراد ناراحت کننده باشد.
سرد کردن	تورم و التهاب را کاهش می دهد.	ممکن است باعث تحریک پوست شود.
ماساژ	عضلات را شل می کند، گردش خون را افزایش می دهد و درد را کاهش می دهد.	ممکن است توسط همه افراد قابل دسترس نباشد.
کشش	انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بهبود می بخشد و از درد کمر می کاهد.	اگر به درستی انجام نشود می تواند درد را تشدید کند.
یوگا	عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و درد کمر را کاهش می دهد.	ممکن است برای افراد مبتدی دشوار باشد.
طب سوزنی	درد و التهاب را تسکین می دهد.	ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد.
مکمل های غذایی	ممکن است سلامت مفاصل را بهبود بخشد و درد کمر را کاهش دهد.	تحقیقات هنوز در حال انجام است و ممکن است برای همه افراد موثر نباشد.
تغییر سبک زندگی	خطر ابتلا به کمردرد را کاهش می دهد و علائم را بهبود می بخشد.	ممکن است نیاز به تعهد و تلاش طولانی مدت داشته باشد.
مدیریت استرس	درد را کاهش می دهد.	ممکن است یادگیری تکنیک های مدیریت استرس زمان ببرد.

استراحت: اولین درمان خانگی کمر درد

استراحت اولین قدم و یکی از مهم ترین اقدام ها برای درمان خانگی کمر درد است. هنگامی که شما از کمر خود استفاده می کنید، عضلات و رباط های شما تحت فشار قرار می گیرند. استراحت به این عضلات و رباط ها فرصتی می دهد تا بهبود یابند و از آسیب بیشتر جلوگیری می کند.

میزان استراحت مورد نیاز شما به شدت کمردرد شما بستگی دارد. اگر درد شما خفیف است، ممکن است فقط به چند روز استراحت نیاز داشته باشید. با این حال، اگر درد شما شدید است، ممکن است به یک هفته یا بیشتر استراحت نیاز داشته باشید. در طول استراحت، باید از انجام فعالیت هایی که می تواند درد شما را تشدید کند خودداری کنید. این فعالیت ها شامل موارد زیر است:

• بلند کردن اجسام سنگین
• خم شدن یا چرخاندن
• ایستادن یا نشستن طولانی مدت
• ورزش های سنگین

نکاتی برای استراحت راحت تر

• از یک تشک سفت و تخت استفاده کنید.
• از بالش برای حمایت از کمر و گردن خود استفاده کنید.
• به پهلو یا به پشت بخوابید.
• از یخ یا گرما برای تسکین درد استفاده کنید.
• داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید.

گرمای موضعی: دومین درمان خانگی کمردرد

گرمای موضعی یک روش موثر درمان خانگی کمر درد است. استفاده از پد گرمکن یا کیسه آب گرم می تواند به شل شدن عضلات، افزایش گردش خون و کاهش درد و التهاب کمک کند.

نحوه استفاده از گرمای موضعی:

• پد گرمکن: پد گرمکن را مطابق با دستورالعمل سازنده گرم کنید. سپس آن را روی ناحیه دردناک کمر خود قرار دهید. از قرار دادن پد گرمکن مستقیماً روی پوست خودداری کنید و همیشه از یک حوله یا پارچه نازک بین پد و پوست خود استفاده کنید.
• کیسه آب گرم: یک کیسه آب گرم را با آب گرم (نه داغ) پر کنید. سپس آن را با یک حوله یا پارچه نازک بپیچید و روی ناحیه دردناک کمر خود قرار دهید.

از گرمای موضعی به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر بار استفاده کنید. می توانید این کار را چند بار در روز، بسته به شدت درد خود، تکرار کنید.

نکات مهم

• اگر از پد گرمکن برقی استفاده می کنید، از تنظیمات کم شروع کنید و به تدریج دما را افزایش دهید.
• از گرمای موضعی روی پوست آسیب دیده یا ملتهب استفاده نکنید.
• اگر دیابت یا مشکلات گردش خون دارید، قبل از استفاده از گرمای موضعی با پزشک خود مشورت کنید.

مزایای استفاده از گرمای موضعی برای کمردرد

1. شل شدن عضلات
2. افزایش گردش خون
3. کاهش درد و التهاب
4. بهبود دامنه حرکتی
5. تسکین اسپاسم عضلانی

سرد کردن: سومین درمان کمردرد خانگی

استفاده از کمپرس سرد یک روش درمان کمر درد خانگی موثر دیگر است. سرد کردن می تواند به کاهش تورم و التهاب، که اغلب علت کمردرد هستند، کمک کند.

نحوه استفاده از کمپرس سرد

• کیسه یخ: یک کیسه یخ را در یک حوله یا پارچه نازک بپیچید و روی ناحیه دردناک کمر خود قرار دهید.
• کمپرس سرد: می توانید از کمپرس سرد آماده موجود در داروخانه ها نیز استفاده کنید.
• حمام یخ: می توانید در یک حمام یخ بنشینید. برای این کار، یک وان را با آب سرد پر کنید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آن بنشینید.

از کمپرس سرد به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر بار استفاده کنید. می توانید این کار را چند بار در روز، بسته به شدت درد خود، تکرار کنید.

نکاتی برای استفاده از کمپرس سرد

• از قرار دادن کمپرس سرد مستقیماً روی پوست خودداری کنید و همیشه از یک حوله یا پارچه نازک بین کمپرس و پوست خود استفاده کنید.
• از کمپرس سرد روی پوست آسیب دیده یا ملتهب استفاده نکنید.
• اگر دیابت یا مشکلات گردش خون دارید، قبل از استفاده از کمپرس سرد با پزشک خود مشورت کنید.

مزایای استفاده از کمپرس سرد برای درمان خانگی کمر درد

• کاهش تورم و التهاب
• تسکین درد
• بی حس کردن ناحیه دردناک
• کاهش اسپاسم عضلانی

ماساژ: روش درمان کمر درد خانگی لذتبخش

ماساژ یکی از درمان های خانگی موثر برای کمردرد است. ماساژ می تواند به شل شدن عضلات، افزایش گردش خون و کاهش درد و التهاب کمک کند.

انواع ماساژ برای کمردرد

• ماساژ سوئدی: این نوع ماساژ رایج ترین نوع ماساژ است و برای شل شدن عضلات و افزایش گردش خون مفید است.
• ماساژ عمیق: این نوع ماساژ برای عضلات عمیق تر و بافت های همبند استفاده می شود و برای تسکین درد و التهاب مفید است.
• ماساژ نقطه ماشه ای: این نوع ماساژ برای نقاط ماشه ای، که نقاطی از عضلات هستند که سفت و دردناک شده اند، استفاده می شود.
• ماساژ ورزشی: این نوع ماساژ برای گرم کردن عضلات قبل از ورزش و ریکاوری بعد از ورزش استفاده می شود.

می توانید از یک ماساژور حرفه ای برای ماساژ کمر خود استفاده کنید یا خودتان در خانه ماساژ بدهید. برای ماساژ خودتان، می توانید از روغن ماساژ یا لوسیون استفاده کنید.

مراحل ماساژ

1. روی شکم یا کمر خود دراز بکشید.
2. از روغن ماساژ یا لوسیون برای روان کردن پوست خود استفاده کنید.
3. با حرکات دایره ای یا حرکات ملایم رو به پایین، عضلات کمر خود را ماساژ دهید.
4. از فشار ملایم تا متوسط ​​استفاده کنید.
5. روی نقاط دردناک تمرکز کنید.
6. به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ماساژ دهید.

نکاتی برای ماساژ

• اگر درد دارید، از ماساژ دادن ناحیه دردناک خودداری کنید.
• اگر باردار هستید، قبل از ماساژ با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر دیابت یا مشکلات گردش خون دارید، قبل از ماساژ با پزشک خود مشورت کنید.

مزایای ماساژ برای درمان خانگی کمر درد

• شل شدن عضلات
• افزایش گردش خون
• کاهش درد و التهاب
• بهبود دامنه حرکتی
• کاهش استرس
• افزایش حس خوب

کشش: روش درمان کمر درد در خانه با حرکات ملایم

حرکات کششی ملایم یک روش درمان کمر درد خانگی موثر برای درد کمر است. کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند و از درد و سفتی عضلات کمر بکاهد.

حرکات کششی مفید برای کمردرد

• کشش زانو به سینه: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سینه خود بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی رها کنید.
• کشش گربه و گاو: روی دست و پاهای خود قرار بگیرید. نفس خود را بیرون دهید و کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیندازید. به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس نفس خود را داخل دهید و کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر خود را به سمت بالا ببرید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
• کشش عضلات همسترینگ: به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف به سمت بالا بلند کنید. زانوی خود را خم نکنید و پایتان را با دست خود به سمت سینه بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی رها کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• کشش عضلات چهارسر ران: به پهلو دراز بکشید و زانوی بالای خود را خم کنید. پای خود را با دست خود به سمت سینه بکشید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی رها کنید. این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

نکاتی برای انجام حرکات کششی در درمان خانگی کمر درد

• قبل از شروع حرکات کششی، گرم کردن بدن خود با چند دقیقه پیاده روی یا حرکات سبک ضروری است.
• حرکات کششی را به آرامی و بدون درد انجام دهید.
• اگر در حین انجام حرکات کششی احساس درد کردید، بلافاصله متوقف شوید.
• حرکات کششی را به طور منظم، ۲ تا ۳ بار در روز، انجام دهید.

مزایای حرکات کششی برای کمردرد

• بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی
• کاهش درد و سفتی عضلات
• بهبود گردش خون
• کاهش استرس
• پیشگیری از کمردرد

یوگا: درمان کمر درد در منزل با حرکات موزون

یوگا یکی دیگر از درمان های خانگی موثر برای کمردرد است. یوگا شامل ترکیبی از حرکات کششی، تنفس و مدیتیشن است که می تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد و التهاب کمک کند.

حرکات یوگا مفید در درمان کمر درد خانگی

• مار کبری: به شکم دراز بکشید، پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست های خود را در کنار بدنتان قرار دهید. به آرامی سینه و سر خود را از زمین بلند کنید، در حالی که کمر خود را روی زمین نگه دارید. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
• کبوتر: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس زانوی راست خود را به سمت جلو و بین دست های خود بیاورید و ساق پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید و روی زمین صاف قرار دهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.
• گربه و گاو: روی دست و پاهای خود قرار بگیرید. نفس خود را بیرون دهید و کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیندازید. به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس نفس خود را داخل دهید و کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سر خود را به سمت بالا ببرید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
• کودک: به زانو روی زمین بنشینید و سپس به سمت جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را در کنار بدنتان دراز کنید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

نکاتی برای انجام حرکات یوگا برای درمان خانگی کمردرد

• قبل از شروع حرکات یوگا، گرم کردن بدن خود با چند دقیقه پیاده روی یا حرکات سبک ضروری است.
• حرکات یوگا را به آرامی و بدون درد انجام دهید.
• اگر در حین انجام حرکات یوگا احساس درد کردید، بلافاصله متوقف شوید.
• حرکات یوگا را به طور منظم، ۲ تا ۳ بار در روز، انجام دهید.

مزایای یوگا برای کمردرد

• تقویت عضلات مرکزی بدن
• بهبود انعطاف پذیری
• کاهش درد و التهاب
• کاهش استرس
• بهبود تعادل و هماهنگی
• افزایش حس خوب

مکمل های غذایی: درمان کمر درد در خانه با تقویت کمر

برخی از مکمل های غذایی وجود دارد که ممکن است به بهبود سلامت مفاصل و کاهش درد کمر کمک کند. این مکمل ها عبارتند از:

• گلوکزامین:گلوکزامین یک ماده طبیعی است که در غضروف مفاصل یافت می شود. این ماده ممکن است به ساخت و ترمیم غضروف آسیب دیده کمک کند.
• کندرویتین:کندرویتین ماده دیگری است که در غضروف مفاصل یافت می شود. این ماده ممکن است به جذب آب توسط غضروف و حفظ خاصیت ارتجاعی آن کمک کند.
• MSM (متیل سولفونیل متان):MSM یک ترکیب گوگردی است که ممکن است به کاهش التهاب و درد کمک کند.
• زنجبیل:زنجبیل یک گیاه است که دارای خواص ضد التهابی است. این ماده ممکن است به کاهش درد و التهاب ناشی از آرتروز کمک کند.
• کورکومین:کورکومین ماده فعال موجود در زردچوبه است. این ماده دارای خواص ضد التهابی قوی است و ممکن است به کاهش درد و التهاب ناشی از آرتروز کمک کند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل های غذایی برای درمان کمر درد خانگی هنوز در حال انجام است. برخی از مطالعات نشان داده اند که این مکمل ها می توانند مفید باشند، در حالی که برخی دیگر هیچ فایده ای را نشان نداده اند.

اگر در نظر دارید مصرف مکمل های غذایی را برای به عنوان درمان خانگی کمر درد شروع کنید، مهم است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا مکمل ها برای شما مناسب هستند یا خیر و در صورت مصرف، چه نوع و دوز مصرفی را باید مصرف کنید.

نکاتی برای مصرف مکمل های غذایی

• مکمل ها را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.
• بیش از حد مصرف نکنید.
• اگر باردار هستید، شیرده هستید یا دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
• اگر دچار عوارض جانبی شدید، مصرف مکمل را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.

طب سوزنی: درمان خانگی برای کمر درد با سوزن

طب سوزنی یکی دیگر از درمان های جایگزین است که می تواند برای کمردرد مفید باشد. طب سوزنی یک روش طب سنتی چینی است که شامل فرو کردن سوزن های نازک در نقاط خاصی از بدن می شود. این نقاط طب سوزنی که به عنوان “نقطه طب سوزنی” شناخته می شوند، در امتداد خطوط انرژی به نام “چی” قرار دارند.

طب سوزنی چگونه به کمردرد کمک می کند؟

• کاهش درد: طب سوزنی می تواند با آزادسازی اندورفین، که مسکن های طبیعی بدن هستند، به کاهش درد کمک کند. همچنین می تواند به تحریک آزادسازی سایر مواد شیمیایی در مغز و نخاع کمک کند که می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
• بهبود گردش خون: طب سوزنی می تواند به بهبود گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک کند. این امر می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند و همچنین می تواند به روند بهبودی کمک کند.
• کاهش اسپاسم عضلانی: طب سوزنی می تواند به شل شدن عضلات اسپاسم شده کمک کند. این می تواند به کاهش درد و سفتی در کمر کمک کند.

در طول یک جلسه طب سوزنی، یک متخصص طب سوزنی سوزن های نازکی را در نقاط خاصی از بدن شما وارد می کند. سوزن ها معمولاً چند دقیقه تا نیم ساعت در جای خود باقی می مانند. اکثر مردم در طول درمان احساس درد کمی دارند یا اصلاً احساس درد نمی کنند.

طب سوزنی می تواند برای افرادی که کمردرد مزمن دارند مفید باشد. همچنین ممکن است برای افرادی که کمردرد ناشی از آرتریت، سیاتیک یا سایر شرایط دارند مفید باشد. طب سوزنی به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، برای برخی از افراد، مانند زنان باردار یا افرادی که اختلالات خونریزی دارند، توصیه نمی شود.

مزایای طب سوزنی برای کمردرد

• کاهش درد
• بهبود گردش خون
• کاهش اسپاسم عضلانی
• بهبود دامنه حرکتی
• کاهش استرس
• افزایش حس خوب

دکتر امیر خدایاری خرم در کلینیک روشن، با ۱۰ سال سابقه طب فیزیکی و توانبخشی، می‌تواند شما را در مورد اینکه آیا طب سوزنی برای شما مناسب است یا خیر، راهنمایی کند. او سابقه پزشکی شما را بررسی می‌کند، علل کمردرد شما را بررسی می‌کند و در صورت لزوم، طب سوزنی را به طور ایمن و موثر برای شما انجام می‌دهد.

اگر شما یا کسی در خانواده شما کمر درد شدید را تجربه می‌کند، بهتر است بدون تأخیر به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. تشخیص زودهنگام می‌تواند به مدیریت بهتر و کاهش علائم آن‌ها کمک کند. دکتر امیر خدایاری خرم به همراه تیم حرفه‌ای کلینیک روشن و با جدیدترین تجهیزات و درمان‌ها آماده هستند تا به شما در این مسیر کمک کنند. برای رزرو نوبت می‌توانید با شماره (۳۳۲۵۹۸۳۳-۰۲۱) تماس بگیرید و یا از طریق سامانه بقراط نوبت خود را رزرو کنید. همچنین می‌توانید با تکمیل فرم نوبت‌دهی درخواست خود را ثبت کنید تا همکاران ما در اولین فرصت با شما تماس بگیرند.

تغییر سبک زندگی: گام هایی برای درمان کمردرد در خانه

برخی از تغییرات سبک زندگی که می تواند برای درمان خانگی کمر درد مفید باشد عبارتند از:

• کاهش وزن:اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش حتی مقدار کمی وزن می تواند به کاهش فشار روی کمر شما و کاهش خطر ابتلا به کمردرد کمک کند.
• ورزش منظم:ورزش منظم می تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک کند که می تواند به حمایت از کمر شما کمک کند. همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند و به کاهش درد و التهاب کمک کند.
• حفظ وضعیت بدنی مناسب:وضعیت بدنی مناسب هنگام ایستادن، نشستن و راه رفتن می تواند به کاهش فشار روی کمر شما کمک کند. هنگام نشستن، مطمئن شوید که کمرتان صاف است، شانه هایتان به عقب کشیده شده اند و پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته است. هنگام ایستادن، وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. هنگام بلند کردن اجسام، از پاهای خود به جای کمر خود استفاده کنید و جسم را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
• ترک سیگار: سیگار کشیدن می تواند به ضعیف شدن استخوان ها و عضلات شما کمک کند و خطر ابتلا به کمردرد را افزایش دهد.
• مدیریت استرس: استرس می تواند علائم کمردرد را بدتر کند. تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس و بهبود علائم کمردرد شما کمک کند.
• خواب کافی: زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، بدنتان نمی تواند به طور کامل بهبود یابد و این می تواند علائم کمردرد را بدتر کند. اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
• استفاده از کفش مناسب: کفش های مناسب می تواند به حمایت از قوس های شما و کاهش فشار روی کمر شما کمک کند.
• استفاده از تشک طبی: یک تشک طبی می تواند به حفظ ستون فقرات شما در تراز صحیح در طول خواب کمک کند.

مدیریت استرس: آرامش ذهن، آرامش کمر

عوامل متعددی می توانند در ایجاد کمردرد نقش داشته باشند، از جمله آسیب دیدگی، آرتروز و وضعیت بدنی نامناسب. با این حال، استرس نیز می تواند نقش مهمی در تشدید کمردرد داشته باشد.

هنگامی که شما تحت استرس هستید، بدن شما هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند. این هورمون ها می توانند باعث سفت شدن عضلات و افزایش درد شوند. استرس همچنین می تواند خواب شما را مختل کند و توانایی بدن شما را برای بهبودی از آسیب کاهش دهد.

برخی از تکنیک های مدیریت استرس که می تواند برای درمان خانگی کمر درد مفید باشد عبارتند از:

• مدیتیشن:مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و سطح استرس شما را کاهش دهد. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، بنابراین می توانید روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
• تنفس عمیق:تنفس عمیق می تواند به آرامش سیستم عصبی شما و کاهش سطح استرس شما کمک کند.
• خواب کافی: زمانی که به اندازه کافی نمی خوابید، بدنتان نمی تواند به طور کامل بهبود یابد و این می تواند علائم کمردرد را بدتر کند. اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
• محدود کردن مصرف کافئین و الکل: کافئین و الکل می توانند اضطراب را افزایش داده و خواب شما را مختل کنند.

سوالات متداول