۷ تمرین از بهترین ورزش برای کمر درد به همراه تصاویر

کمر درد، یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی است که افراد در سنین مختلف با آن دست و پنجه نرم می کنند. این عارضه ناخوشایند می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات، عدم تعادل بدنی، آسیب دیدگی، و حتی استرس باشد.

اگرچه کمردرد می تواند طاقت فرسا باشد، خبر خوب این است که در بسیاری از موارد قابل درمان و پیشگیری است. یکی از موثرترین روش های مقابله با کمر درد، انجام تمرینات کمر درد مناسب است.

در این مقاله، به معرفی ۷ تمرین از بهترین ورزش برای کمر درد به همراه تصاویر می پردازیم. این حرکات ساده را می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و از فواید بی نظیر آنها برای رهایی از درد و تقویت عضلات کمر خود بهره مند شوید.

اما قبل از شروع، نکته مهمی را به یاد داشته باشید: اگر کمردرد شما شدید و یا مداوم است، حتما به پزشک مراجعه کنید تا از علت دقیق درد خود مطلع شوید و تحت درمان مناسب قرار بگیرید.

در ادامه، با گرم کردن بدن خود برای انجام ورزشهای کمردرد آماده می شویم.

بیشتر بخوانید
درمان کمر درد: کمردرد را برای همیشه فراموش کنید (راهنمای جامع)

گرم کردن قبل از تمرینات کمر درد

گرم کردن بدن قبل از انجام هر نوع فعالیتی ورزشی، از جمله حرکات مربوط به کمر درد، بسیار حائز اهمیت است. گرم کردن به افزایش جریان خون، آماده سازی عضلات و مفاصل، و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند.

برای گرم کردن بدن خود، می توانید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی سبک مانند چرخش سر، شانه ها، تنه، و پاها را انجام دهید. همچنین می توانید پیاده روی آهسته یا دویدن درجا را به مدت چند دقیقه امتحان کنید.

حالا که بدنتان گرم شده است، آماده انجام تمرینات کمر درد هستید!

معرفی بهترین ورزش برای کمر درد

شماره	حرکت ورزشی	توضیحات
۱	کشش زانو به سینه	این حرکت به کشش عضلات همسترینگ، فلکسورهای ران و عضلات پایین کمر کمک می کند.
۲	پرنده – سگ	این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات پشت و همسترینگ کمک می کند و همچنین به بهبود تعادل و ثبات کمر کمک می کند.
۳	گربه و گاو	این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک می کند.
۴	پلانک	این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات شانه کمک می کند.
۵	کشش ایستاده همسترینگ	این حرکت به افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما کمک می کند.
۶	پل	این حرکت به تقویت عضلات باسن، عضلات همسترینگ و عضلات شکم کمک می کند.
۷	فیله کمر	این حرکت به تقویت عضلات فیله کمر و همسترینگ کمک می کند و همچنین به تثبیت و تقویت ستون فقرات کمری کمک می کند.

نکات مهم:

• قبل از انجام هر حرکت، گرم کردن بدن ضروری است.
• در صورت احساس درد حین انجام حرکات، از ادامه آن خودداری کنید.
• با حرکات ساده شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
• در صورت داشتن هرگونه بیماری یا آسیب دیدگی، قبل از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.

در بخش های بعدی، به آموزش گام به گام هر یک از این حرکات به همراه تصاویر خواهیم پرداخت.

تمرین اول: کشش زانو به سینه – گامی موثر در درمان کمر درد با ورزش خانگی

کشش زانو به سینه یکی از حرکات ساده و در عین حال بسیار مفید برای درمان کمر درد با ورزش خانگی است. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر و همسترینگ کمک می کند و در نتیجه درد و تنش در ناحیه کمر را کاهش می دهد.

انجام این حرکت به طور منظم می تواند به بهبود دامنه حرکتی کمر و کاهش خطر ابتلا به کمردرد در آینده کمک کند.

فواید:

• افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر و همسترینگ
• کاهش درد و تنش در ناحیه کمر
• بهبود دامنه حرکتی کمر
• کاهش خطر ابتلا به کمردرد

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرند.
2. دست های خود را در کنار بدن قرار دهید.
3. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بالا بیاورید و ران خود را با دست هایتان در آغوش بگیرید.
4. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

• در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• از خم کردن گردن خودداری کنید.
• اگر در زانو یا کمر خود احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• می توانید برای افزایش شدت حرکت، زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

این ورزش کمردرد را می توانید ۲ تا ۳ بار در روز، ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

این حرکت برای افرادی که کمردرد خفیف تا متوسط دارند مناسب است. اگر کمردرد شدید دارید، قبل از انجام این ورزش برای کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین دوم: حرکت پرنده سگ (ورزش برای کمر درد با تصویر)

حرکت پرنده سگ، حرکتی ساده و موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات پشت و همسترینگ است. این ورزش کمردرد همچنین به بهبود تعادل و ثبات کمر کمک می کند و می تواند برای افراد مبتلا به کمردرد مفید باشد.

فواید:

• تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات پشت و همسترینگ
• بهبود تعادل و ثبات کمر
• افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
• کاهش درد و گرفتگی عضلات
• بهبود وضعیت بدنی
• کاهش خطر آسیب دیدگی

نحوه انجام:

1. روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید، به گونه ای که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد.
3. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.

نکات مهم:

• در حین انجام حرکت، عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید.
• مراقب باشید که کمرتان قوس نگیرد یا خم نشود.
• اگر برایتان دشوار است، می توانید حرکت را روی زانوها انجام دهید.

حرکت پرنده سگ یک ورزش کمر درد ساده و کم‌خطر است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. با انجام این ورزش برای کمر درد به طور منظم، می توانید از فواید بی نظیر آن برای سلامتی خود بهره مند شوید.

تمرین سوم: حرکت گربه و گاو

حرکت گربه و گاو یکی از حرکات کششی ساده و در عین حال بسیار مفید برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، بهبود گردش خون در ناحیه کمر، و کاهش درد و سفتی است. این حرکت برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است و می تواند به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن قبل از ورزش یا به عنوان یک حرکت کششی جداگانه انجام شود.

فواید:

• افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
• بهبود گردش خون در ناحیه کمر
• کاهش درد و سفتی
• ماساژ ملایم عضلات پشت و کمر
• بهبود گوارش
• کاهش استرس

نحوه انجام:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دستانتان باید زیر شانه ها و زانوهایتان زیر باسنتان باشد.
2. با دم، کمر خود را به سمت پایین قوس دهید و سرتان را بالا ببرید. به این حالت حرکت گربه می گویند.
3. در این حالت، شانه هایتان را از گوش هایتان دور کرده و قفسه سینه تان را تا حد امکان به سمت جلو باز کنید.
4. به بازدم، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید و سرتان را پایین بیندازید. به این حالت حرکت گاو می گویند.
5. در این حالت، چانه تان را به سینه تان نزدیک کنید و شانه هایتان را به سمت پایین و عقب رها کنید.
6. این ورزش کمر درد را به آرامی و با تمرکز بر تنفس خود به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

نکات مهم:

• در طول انجام حرکات، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض نگه دارید.
• از حرکات تند و ناگهانی خودداری کنید و بر حرکات نرم و سیال تمرکز کنید.
• در صورت احساس درد در هر نقطه از بدنتان، از ادامه حرکت خودداری کنید.

حرکت گربه و گاو یک حرکت کششی ساده و در عین حال بسیار مفید برای حفظ سلامت ستون فقرات و کمر است. با انجام منظم این تمرینات کمر درد می توانید از فواید بی نظیر آن برای سلامتی خود بهره مند شوید.

تمرین چهارم: حرکت پلانک

هدف: تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و ثبات کمر، کاهش خطر آسیب دیدگی

فواید:

• حرکت پلانک یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
• این حرکت به بهبود تعادل و ثبات کمر کمک می کند، که می تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی در فعالیت های ورزشی و روزمره کمک کند.
• همچنین، حرکت پلانک می تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر کمک کند.

نحوه انجام:

1. روی زمین دراز بکشید و آرنج ها و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید.
2. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
3. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و ۳ بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم:

• در حین انجام حرکت، عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید.
• مراقب باشید که کمرتان قوس نگیرد یا خم نشود.
• اگر برایتان دشوار است، می توانید حرکت را روی زانوها انجام دهید.

حرکت پلانک یک حرکت ساده و موثر برای درمان کمر درد با ورزش خانگی است. با انجام این ورزش کمر درد به طور منظم، می توانید از فواید بی نظیر آن برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و ثبات کمر، و کاهش خطر آسیب دیدگی بهره مند شوید.

تمرین پنجم: کشش ایستاده همسترینگ

کشش ایستاده همسترینگ یک روش عالی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت ران شما است. این عضلات در قسمت پشت ران شما قرار دارند و برای حرکت دادن پاها و خم شدن کمر مهم هستند.

انجام منظم کشش همسترینگ می تواند به موارد زیر کمک کند:

• کاهش خطر آسیب دیدگی: عضلات همسترینگ سفت می توانند مستعد آسیب دیدگی باشند، به خصوص در حین فعالیت های ورزشی. کشش منظم می تواند به شل شدن این عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.
• بهبود دامنه حرکتی: کشش همسترینگ می تواند به افزایش دامنه حرکتی مفصل ران شما کمک کند، که می تواند به شما در انجام فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و خم شدن راحت تر کمک کند.
• کاهش درد: کشش همسترینگ می تواند به کاهش درد و سفتی در عضلات پشت ران شما کمک کند.

نحوه انجام کشش ایستاده همسترینگ:

1. روبروی یک دیوار بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
2. یک پا را به عقب ببرید و انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید.
3. زانوی جلوی خود را کمی خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
4. به آرامی به سمت جلو خم شوید تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید.
5. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.

نکات:

• در حین کشش، نفس عمیق بکشید و عضلات خود را شل کنید.
• اگر درد شدیدی احساس کردید، کشش را متوقف کنید.
• اگر دچار آسیب دیدگی همسترینگ هستید، قبل از انجام این کشش با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین ششم: پل (ورزش برای کمردرد)

حرکت پل، یکی از تمرینات کمر درد ساده و در عین حال بسیار موثر برای تقویت عضلات گلوتئال، همسترینگ، و عضلات پایین کمر است. این ورزش کمر درد همچنین به بهبود وضعیت بدنی و کاهش درد کمر کمک می کند.

فواید:

• تقویت عضلات گلوتئال، همسترینگ، و عضلات پایین کمر
• بهبود وضعیت بدنی
• کاهش درد کمر
• افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
• بهبود تعادل و ثبات کمر

نحوه انجام:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، به طوری که کف پاها صاف روی زمین قرار گیرد.
2. دست ها را در کنار بدن خود قرار دهید.
3. با فشار دادن پاشنه پاها به زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها تشکیل دهد.
4. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید.

نکات مهم:

• در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• اگر در زانوها احساس درد دارید، می توانید زیر زانوها یک حوله یا بالش قرار دهید.
• این ورزش کمردرد را می توانید ۱۰ تا ۱۵ بار در ۳ ست انجام دهید.

حرکت پل یک ورزش کمر درد بسیار مفید برای افرادی است که از درد کمر رنج می برند. این حرکت به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند، که در نهایت منجر به کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی می شود.

تمرین هفتم: فیله کمر (Back Extension)

تمرین فیله کمر یک ورزش کمر درد عالی برای تقویت عضلات پایین کمر، به ویژه erector spinae (راست کننده ستون فقرات) است. این ورزش کمردرد به بهبود ثبات و قدرت کمر کمک می کند که می تواند به موارد زیر منجر شود:

• کاهش کمردرد: عضلات ضعیف کمر می توانند منجر به کمردرد شوند. تقویت عضلات پایین کمر با حرکات پشت راسته می تواند به کاهش کمردرد و جلوگیری از بروز آن در آینده کمک کند.
• بهبود وضعیت بدنی: عضلات پایین کمر قوی به حفظ وضعیت بدنی مناسب کمک می کند. این می تواند به کاهش قوز کمر و بهبود تراز کلی بدن کمک کند.
• عملکرد بهتر در فعالیت های ورزشی: عضلات پایین کمر قوی نقش مهمی در بسیاری از فعالیت های ورزشی ایفا می کنند. تقویت این عضلات می تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

انواع حرکات فیله کمر

فیله کمر را می توان با استفاده از تجهیزات مختلف یا بدون تجهیزات انجام داد. در اینجا چند نمونه از انواع حرکات فیله کمر آورده شده است:

• فیله کمر با دستگاه (Roman Chair): این نوع فیله کمر با استفاده از یک دستگاه مخصوص انجام می شود. در این حرکت، روی دستگاه قرار می گیرید و بالاتنه خود را به سمت جلو خم می کنید تا جایی که احساس کشش در عضلات پایین کمر داشته باشید. سپس به آرامی به حالت اولیه باز می گردید.

• فیله کمر روی نیمکت (Hyper Extension): در این نوع فیله کمر، روی یک نیمکت مخصوص دراز می کشید و پاهای خود را زیر پد مخصوص دستگاه قرار می دهید. بالاتنه خود را به سمت پایین حرکت می دهید تا جایی که احساس کشش در عضلات پایین کمر داشته باشید. سپس به آرامی به حالت اولیه باز می گردید.

• فیله کمر سوپرمن (Superman Exercise): این فیله کمر را می توانید بدون هیچ گونه تجهیزاتی انجام دهید. روی شکم خود دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید و به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم هنگام انجام فیله کمر:

• قبل از شروع هر ورزشی، گرم کردن بدن ضروری است.
• در حین انجام این ورزش کمر درد، کمر خود را قوس ندهید.
• با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• در صورت داشتن هر گونه بیماری یا آسیب دیدگی، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

اگر شما یا کسی در خانواده شما کمر درد را تجربه می‌کند، بهتر است بدون تأخیر به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. تشخیص زودهنگام می‌تواند به مدیریت بهتر و کاهش علائم آن‌ها کمک کند. دکتر امیر خدایاری خرم به همراه تیم حرفه‌ای کلینیک روشن و با جدیدترین تجهیزات و درمان‌ها آماده هستند تا به شما در این مسیر کمک کنند. برای رزرو نوبت می‌توانید با شماره (۳۳۲۵۹۸۳۳-۰۲۱) تماس بگیرید و یا از طریق سامانه بقراط نوبت خود را رزرو کنید. همچنین می‌توانید با تکمیل فرم نوبت‌دهی درخواست خود را ثبت کنید تا همکاران ما در اولین فرصت با شما تماس بگیرند.

سوالات متداول

امیدواریم این پاسخ ها به سوالات شما در مورد ورزش و کمردرد کمک کرده باشد. در صورت تمایل، می توانید نظرات و سوالات خود را در مورد این مقاله با ما در میان بگذارید.